LİSE ÖĞRETMENLERİ İÇİN GÜLLE VE DİSK'DE GRUP ÇALIŞMALARI

Bob OTRANDO                                                                  Çeviren: Taylan TOPALOĞLU

Washington Üniversitesi

 

1. VE 2. HAFTALAR

Durarak toplam 20-25 atış çalışması. Gûlle için A,B,C,D,E alıştırmalarının yapılması. Disk için A,B,C,D,E alıştırmalarının yapılması.

3. HAFTA

15 Duruş Çalışması, sonra her alıştırmada 10 atış. Gülle için G,H,I,J alıştırmaları eklenir. Disk için F,G,P alıştırmaları eklenir.

4. HAFTA

Durarak 15 atış, sonra 10 kez aletsiz alıştırma ve her alet çalışmasıyla 5 atış. Gülle alıştırmaları A,C,E,I,J,K,L sonra bütün grup daha hafif gülle ile değişir. Disk alıştırmaları B,C,D,G,H,I,J sonra kızların diski veya hafif diskle 10 döııüş deneme.

5.,6.,7. HAFTALAR

Durarak atışlarda daha ağır bir gülle ile çalışma. Durarak 15 atış. 3 atış alıştırması yapılır. 7. haftaya kadar 5 atıştan sonra 20 adet full atış, 2 adet nitelikli atış çalışması. Gülle için M,N ve öncesi alıştırmaları ki bunlar belirli atletlere yardımcıdır, atış alıştırmalarının yapılması. Disk için K,L,M,N,O ve önceki alıştırmaların yapılması.

8.,9.10. HAFTALAR

Egzersiz sayısı azaltılmaya başlanır ve özel yarışma aleti ile duruş çalışmasından full atışa doğru yapılır.

11.,12. HAFTALAR

Alıştırmada ısınmayı ve daha erken kaliteyi yakalamayı öğretme. 1b duruş çalışması ve toplam 15-20 atış. Sıkça düzenli ağırlıklarla 2 ve 1 oranında hafif gülleler kullanın ve dinlenin.      .

KAYARAK GÜLLE ATMA İÇfN ALIŞTIRMALAR

A: Gülle veya sağlık topları ile değişik ayakta durma pozisyonları.

B: Duruşlar için uygulama grupları üzerinde düzgıin ayakları düşünerek zihinsel antren­man.

C: Kol alıştırmaları.

D: Pozisyonlama için aynaların kullanılması.

E: Yeni başlayanların dönme hareketi olmaksızın atış yapması.

F: Topuk/parmak ucu duruşu ilişkisini çalışmak için ağırlık yeleği ile itiş.

G: Sırıkla yüksek atlama standartları üzerinde atış, 6 metre. yüksekliğe veya bir fıle üz­erinde çalışma ya da bir duvara top atma.

H: Alçak çömelik pozisyonda geriye doğru sıçramalaryapma.

I: Yerde, sadece kalça ile eksen üzerinde sağa ve sola sıçramalar.

J: Shmock alıştırması: Her 5 tekrar ortasına ul   ıncaya kadar 10 cm'den 35 cm'ye daha sonra 50 cm'ye sağı itiş-sola uzanma ve kayma ha~keti.

K: Düz bir alandan aşağı doğru kayma.

L: Bir atlet diğerinin serbest kolundan tutar, onu ~airenin dışına kayma adımı ile çeker.

M: Başlangıçta atletler sağ ayaklarının 1 metre arkasına kola kutusu yerleştirir. Sol bacak teneke kutuya mümkün olduğu kadar dOz sürülür.

N: Bar üzerinde iple H-J standart hazırlar ve atlete alttan ortaya doğru kaymasını sağlar. Ortada 60 derecelik açı ile çalışılmalı.

DİSK VE DÖNEREK GÜLLE ATMA ALIŞTIRMALARI

D: Disk

RS: Dönerek (Rotasyonel)

A: Diski bowling atışı gibi yuvarlama (D)

B: Yukarı en yükseğe disk atma (D)

C: Lastik çekerek atış pozisyonu çalışma (D)

D: Dönüş yapmadan durarak atış (D)-(RS)

E: Durarak kkoni veya boru atış (D)

F: Sol ayak serbest bırakılır. Sağ ayak üzerinde dönme hareketi devam eder (D)-(RS)

G: 1/2 dönüş (D)-(RS)

H: Güney Afrika hareketi (D)-(RS)

I: Sol ayak üzerinde geriye döner ve sağ ayakla tenekeye vurur. Teneke eşit uzaklıkta sol­dan sağ bacağın başlangıç yerine bacağın önüne yerleştirilir (D)-(RS)

J: Simon'un önerdiği alıştırmalar. 1- Sol tarafı eksen üzerinde döndür. 2- Adımlama, 3­Solu ileri it ve sağ üzerinde dön, 4- Eksen üzerinde dön ve tersine dön (D)-(RS)

K: Eğimi düzeltme için dönüşler.

L: Geriye dönüş pozisyonunda atma çalışmaları (D)-(RS)

M: Düz çizgide dönüşler (D)-(RS)

N: Tek bacaktan atışlar, atıcılar için en azından (I), 2 yıllık deneyimi olanlar için 5D)-(RS)

O: 10 cm'lik yükseklikteki platformdan başlayarak dönüşler (D)-(RS)

 

BAŞARILI ANTRENÖRLER İÇİN ANAHTAR KELİMELER:

1: Öğretmenlerin amaçları; etkileri değil.

2: Antrenör neden olur, etkilemez. Basit terimler kullanın ve 1 konu üzerinde durun.

3: Atletlere kendi kendilerine bakmayı ve atışı hissetmelerini ve başarı için antrenöre bağımlı olmamaları gerektiğini öğretin.

4: Kendi-kendine güven. Bir şeyi iyi yapmak için yeteneğinize inanın, başarılı antrenörün yeteneklerini hissetmelisiniz.

5: Kendi kendine yaratıcılık. Kendi kendinizi başarılı ve başarılı sporcularınızın başarılı ola­cağını hayal edin.

6: Başarı motivasyonu, bunu yeterince kusursuz ve başarılı olmak için uygun işler yap­mayı istemeli. Arzularınız, korkularınızdan daha güçlü olmalı.

7: İsteklilik

8: Kazananların davranışları: Birinci olmak ihtiyacına sahip olmak gerekir. Yoksa, kaybet­mek kazanmaktan daha kolaydır.

 
AĞIRLIK PROGRAMI - ATIŞLAR

 

Döngü 1

5 Hafta Temel Blok

Tekrar

yüzde

 

1. Hafta Çalışma

2x10

% 65

 

2. Hafta

3x8

% 70

 

3. Hafta

1x8

1x8

% 73

 

4. Hafta

1x8

% 75

 

5. Hafta 1 x8

10 kg.

 

Döngü 2

6. Hafta Artış Temel Blok

Tekrar

yıizde

 

1. Hafta Çalışma

4x5

% 80

 

2. Hafta

4x5x5

1 bs.

 

3. Hafta

4x3

% 85

 

4. Hafta

1 x5

% 86

 

5. Hafta

1x3

% 91

 

6. Hafta

 

Test

Döngü 3

7. Hafta Kuvvet Blodu

Tekrar

Yüzde

 

1. Hafta Çalışma

3x8

% 70

 

2. Hafta

2. Hatfa

4x4

% 83

 

3. Hafta

1 x3

% 91

 

4. Hafta

3x8

% 73

 

5. Hafta

4x4

% 85

 

6. Hafta

2x2

% 93

 

7. Hafta

 

Test

Döngü 4

6. Hafta Teknik Blodu

Tekrar

yûzde

 

1. Hafta Çalışma

4x4

% 80

 

2. Hafta

ix5

% 82

 

3. Hafta

Piramit

% 90x1

 

4. Hafta .

4x3

% 80

 

5. Hafta

1 x5

% 75

 

6. Hafta

Piramit

% 88x1

Sezon antrenmanlarinda kendi araştırmaların üzerinde gider.

Döngü 5                  Mart 10 - Nisan 15 yarı güç.

Döngü 6 Nisan 15 - Haziran 5 NCAA form antrenmanı gitmeli.

 

 

 

 

KAYARAK GÜLLE ATMA İÇİN ALIŞTIRMALAR •

* Ok, atış veya hareketin yönünü işaret eder.

* Çizimler sağ elli atıcılar içindir.

Uzanma ve itme

Uzanma ve itme Antrenörün eline vurma. Başı geride tutma ve bir yandan diğer yana sallanma

Omuzları dizlerin üzerinde tutma

Kalçalar sağa döndürülür ve sonra her sıçramayla sağa.

Çizgi üzerinde topuk-ayak burnu ilişkisi tutma

L

           

Antrenör sol kolun arkasından omuzlardan tutar.

           

 

DISK VE DÖNEREK GÜLLE ATMA ALIŞTIRMASI

A

 

Başı dizlerin üzerinde tutma

Sol kol ve sağ diz sağ ayak üzerinde atış pozisyonuna dönerek uzanma.

Atış yönüne sol ayak ve kol bakacak şekilde başla kalçaları atış yönüne dik olarak tut.

J    1.See         

        

                        J Alıştırma I

                        2- Sağ ayağın uzanması

      3   

            Solla itme ve sağ üzerinde dönme

J Alıştırma I            

L                     2- Sağ ayağın uzanması Arkasından J'ye çalış, diski yakalama ile başla ve başlama pozisyonuna doğru geriye doğru hareket et.

Tam bir dönüş boyunca git ve J-3 pozisyonunda sol blok bacağını hızla vurma.

 

OTRANDO'NUN BIR SEZONLUK ANTRENMAN

DÖNEMLERI TEORIK MODEL)

YARARLAR

Temel kuwet bloğu ve evreleri Kassal hipertrofiyi arttınr. Teknik Bloğu - Sinir sistemi koordinasyonu­nu geliştirir.

Bu blokta, daha fazla fibrili kullanmak için 1-4 tekrarlı yeteri kadar yüksek ancak kaldırış hızına engel olmayan veya sakatlığa neden olmayan düşük şiddet kullanılmalı.

 

Yayına Hazırlayan : Zeynel ÇELİK